Magnesium (Magnesium) ist eines der wichtigsten und vielseitigsten Mineralien. Es unterstützt mehr als 300 chemische Prozesse im Körper. Es beeinflusst maßgeblich die Muskelaktivität, das Nervensystem, die Knochendichte und die Energieproduktion. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und Blutzuckerspiegels bei. Obwohl es in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt, leiden laut PubMed Central1 bis zu 30 % der erwachsenen Bevölkerung an Magnesium.
Warum Ihr Körper Magnesium braucht
Der menschliche Körper enthält 4-6 Teelöffel Magnesium. Obwohl diese Menge gering ist, ist sie für viele Körperfunktionen lebenswichtig. Viele Menschen haben einen Mangel an diesem Mineralstoff, oft weil sie verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, die nur sehr wenig davon enthalten. Darüber hinaus geht die Menge an Magnesium bei Stress, Schwangerschaft, Stillzeit, bestimmten Krankheiten oder intensiver Muskelaktivität leicht zurück.
Wussten Sie, dass… etwa 60 % des Magnesiums in Ihrem Körper in den Knochen, 39 % in den Muskeln und die restlichen 1 % in Weichgewebe, Blut und anderen Körperflüssigkeiten vorkommen?
Ein unverzichtbarer Nährstoff für viele Funktionen
Magnesium wird seit der Antike medizinisch in Form von Abführmitteln und Bittersalz verwendet. Es ist das vierthäufigste Mineral im Körper. Es ist an der Energiebildung, an Zähnen und Knochen, an der Nervenfunktion und an der Muskelentspannung beteiligt. Zusammen mit Kalzium und Kalium reguliert es den Herzrhythmus und die Blutgerinnung und hilft bei der Produktion und Verwendung von Insulin.
Da Magnesium die Muskeln entspannt, ist es eine geeignete Ergänzung bei Sportverletzungen, chronischer Müdigkeit und Fibromyalgie (Muskel- und Gelenkschmerzen). Es lindert auch Menstruationsbeschwerden und Krämpfe. Bei postmenopausalen Frauen erhöht es die Dichte des Knochengewebes; Es ist daher ein wichtiger Nährstoff zur Vorbeugung von Osteoporose. Es wird regelmäßig zur Akutbehandlung von Eklampsie während der Schwangerschaft und bei akutem Myokardinfarkt eingesetzt.
Wussten Sie, dass… die meisten Menschen mit Magnesiummangel nicht diagnostiziert werden, weil ihr Blutspiegel nicht die tatsächliche Menge an Magnesium in den Zellen widerspiegelt?
Konzentriert auf Frauen Gesundheit
Schwangerschaft
Magnesium ist während der Schwangerschaft für fast jede Funktion in Ihrem Körper wichtig. Es optimiert die Nerven- und Muskelaktivität, reguliert Blutdruck und Blutzucker, stärkt die Knochen und unterstützt das Immunsystem. Dieser Nährstoff ist auch für die normale Entwicklung des Gehirns, der Zähne und der Knochen Ihres Kindes unverzichtbar. Darüber hinaus kann Magnesium laut einer Studie des National Institutes of Health2 dazu beitragen, Frühgeburten und andere Schwangerschaftskomplikationen zu verhindern.
Herz und Blutgefäße
Die Atherosclerosis Risk in Communities-Studie3 ergab, dass höhere Magnesiumspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden waren. Die natürliche gerinnungshemmende Wirkung dieses Minerals verhindert die Blutgerinnung und trägt zur Entspannung der Blutgefäße bei.4.
Kopfschmerzen, Migräne
Eine unzureichende Magnesiumzufuhr kann Kopfschmerzen und Migräne verursachen. Eine in der medizinischen Fachzeitschrift Acta Neurologica Belgica veröffentlichte Studie5 hat herausgefunden, dass es als wirksame Vorbeugung ohne Nebenwirkungen gegen Migräneattacken wirkt.
Schlaf
Magnesium hilft beim Einschlafen und verbessert die Schlafqualität. Es ist besonders hilfreich für stillende Frauen mit Schlafstörungen.
Stress
Eine Studie des National Institutes of Health ergab, dass optimale Magnesiumspiegel das emotionale Wohlbefinden fördern können6. Eine andere Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 248 mg Magnesium zu einer ausgeglicheneren Stimmung führte7.
Beinkrämpfe während der Schwangerschaft
Die Einnahme von Magnesium kann dazu beitragen, Beinkrämpfe während der Schwangerschaft zu verhindern, unter denen fast 50 % der schwangeren Frauen leiden8.
Prämenstruelles Syndrom (PMS)
Die Studie des Jahres 2010 ergab, dass Magnesium in Kombination mit Vitamin B6 hilft, unangenehme PMS-Symptome wie Depressionen, Angstzustände, Schlaflosigkeit, Wassereinlagerungen und Brustspannen zu lindern9.
Knochen und Muskeln
Mehr als die Hälfte des Magnesiums im Körper befindet sich in den Knochen. Daher ist es wichtig, ein ausreichendes Niveau aufrechtzuerhalten. Ein niedrigerer Magnesiumspiegel kann die allgemeine Knochengesundheit schwächen und zu einem höheren Risiko von Knochenschäden führen.10.
Blutzucker
Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel. Eine Studie an Frauen zeigte, dass die regelmäßige Einnahme den Blutzuckerspiegel optimiert11.
Muskelkrämpfe
Magnesium ist für die ordnungsgemäße Muskelfunktion unerlässlich. Lindert Muskelverspannungen und Krämpfe. Gleichzeitig beschleunigt es die Muskelregeneration.
Wussten Sie, dass... Magnesium Asthmaanfälle lindern kann?
Ein Mangel an Magnesium im Körper äußert sich in folgenden Symptomen:
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit, Erbrechen
- Müdigkeit, Schwäche
- Zittern, Muskelzuckungen
- unregelmäßiger Herzschlag
- Taubheitsgefühl, Kribbeln
- psychische Beschwerden, Depression
- Kopfschmerzen
- Schlafprobleme
- Reizbarkeit, Verwirrtheit
10 Tipps zur Erhöhung Ihrer Magnesiumaufnahme
- Nehmen Sie Magnesium-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, wie Nüsse (insbesondere Paranüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Haselnüsse), Quinoa, Samen (insbesondere Kürbiskerne, Sesamsamen und Chiasamen), ganz Getreide, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Avocado, fetter Fisch (Makrele, Lachs) oder grünes Blattgemüse (Mangold, Spinat).
- Begrenzen Sie Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke und Koffein, da diese den Magnesiumverlust im Körper erhöhen.
- Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Algen wie Seetang.
- Verwöhnen Sie sich mit heißer Schokolade mindestens 85 % Kakao.
- Unterstützen Sie Ihre Darmgesundheit, indem Sie fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut oder Kombucha essen.
- Beschränken Sie raffinierten Zucker, der die Magnesiumspeicher aufbrauchen kann.
- Nehmen Sie regelmäßig ein Bittersalzbad. Dieses Ritual hilft Ihnen auch dabei, Ihren Schlaf zu verbessern.
- Vermeiden Sie den Kontakt mit Aluminium. Es beeinflusst die Magnesiumaufnahme.
- Fügen Sie ein Magnesiumpräparat zu Ihrer täglichen Routine hinzu. Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittels auf die Qualität und die darin enthaltenen Nährstoffe. Eine Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 ist ideal zur Unterstützung der Gesundheit von Frauen. Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit ist es ratsam, die tägliche Magnesiumdosis zu erhöhen.
- Erwägen Sie die Zugabe anderer Nahrungsergänzungsmittel. Vitamine und Mineralien wirken nicht isoliert und müssen sich oft gegenseitig unterstützen, um wirksamer zu sein.
Extra-Tipp zur Steigerung des Magnesiumspiegels
Würziger Limetten-Schwarzbohnen-Dip
Was Sie brauchen:
· 2 Dosen abgespülte und abgetropfte schwarze Bohnen
· 1 Tasse geriebene Karotten
· 1/2 Tasse frischer Limettensaft (ca. 2 Limetten)
· 1/4 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln
· 1/4 Tasse gehackter frischer Koriander
· 1 Teelöffel gehackt Knoblauch
· gemahlenes Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
Die Bohnen in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren. Geben Sie die gemischten Bohnen in eine Schüssel und vermischen Sie sie gut mit den restlichen Zutaten. Lassen Sie die Mischung eine halbe Stunde lang stehen.
Tipp: Köstlicher Bohnendip, bestreut mit gekeimten Samen, servieren Sie ihn mit gegrilltem Lachs, gedünstetem Spinat und Quinoa. Alle Zutaten sind reich an Magnesium und Sie werden sicher auch davon schmecken.
Quellen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063385/
3. https://ajcn.nutrition.org/
4. https://naomedical.com/info/magnesium-blood-clots-causes-effects-prevention.html
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13760-019-01101-x#article-info
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/treating-muscle-cramps-during-pregnancy/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9263713/
