Magnez jest jednym z najważniejszych i najbardziej wszechstronnych minerałów. Wspiera ponad 300 procesów chemicznych w organizmie. Ma znaczący wpływ na funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego, gęstość kości i produkcję energii. Pomaga również utrzymać prawidłowe ciśnienie i poziom cukru we krwi. Chociaż znajduje się w różnych produktach spożywczych, według PubMed Central¹ nawet 30 % dorosłej populacji cierpi na jego niedobór.

Dlaczego Twój organizm potrzebuje magnezu

Ludzkie ciało zawiera 4–6 łyżeczek magnezu. Chociaż ilość ta jest niewielka, jest niezbędna dla wielu funkcji organizmu. Wiele osób cierpi na niedobór tego minerału, często dlatego, że spożywają przetworzoną przemysłowo żywność, która zawiera go bardzo mało. Ponadto ilość magnezu zmniejsza się podczas stresu, ciąży, karmienia piersią, niektórych chorób lub intensywnej aktywności mięśni.

Czy wiesz, że… około 60 % magnezu w organizmie znajduje się w kościach, 39 % w mięśniach, a pozostały 1 % w tkankach miękkich, krwi i innych płynach ustrojowych?

Niezbędny składnik odżywczy o wielu funkcjach

Magnez był stosowany jako lek od czasów starożytnych w postaci środków przeczyszczających i soli epsom. Jest to czwarty pod względem ilości minerał w organizmie. Bierze udział w produkcji energii, tworzeniu zębów i kości, funkcjonowaniu nerwów i rozluźnianiu mięśni. Wraz z wapniem i potasem reguluje rytm serca i krzepliwość krwi oraz pomaga w tworzeniu i wykorzystaniu insuliny.

Ponieważ magnez rozluźnia mięśnie, jest dobrym suplementem w przypadku urazów sportowych, chronicznego zmęczenia i fibromialgii (bólu mięśni i stawów). Łagodzi również problemy menstruacyjne i skurcze. U kobiet po menopauzie zwiększa gęstość kości; jest zatem ważnym składnikiem odżywczym w zapobieganiu osteoporozie. Jest regularnie stosowany w ostrym leczeniu rzucawki (drgawek kończących się utratą przytomności) podczas ciąży i ostrego zawału mięśnia sercowego.

Czy wiesz, że… większość osób z niedoborem magnezu nie jest diagnozowana, ponieważ jego poziom we krwi nie odzwierciedla rzeczywistej ilości magnezu w ich komórkach?

Z naciskiem na zdrowie kobiet

Ciąża

W czasie ciąży magnez jest ważny dla prawie każdej funkcji organizmu. Optymalizuje funkcjonowanie nerwów i mięśni, reguluje ciśnienie i poziom cukru we krwi, wzmacnia kości i wspiera układ odpornościowy. Ten składnik odżywczy jest również niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu, zębów i kości dziecka. Ponadto, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez National Institutes of Health², magnez może pomóc w zapobieganiu przedwczesnemu porodowi i innym powikłaniom ciąży.

Serce i naczynia krwionośne

Badanie Atherosclerosis Risk in Communities³ wykazało, że wyższy poziom magnezu we krwi wiązał się z niższym ryzykiem chorób serca. Naturalne działanie przeciwzakrzepowe tego minerału zapobiega krzepnięciu krwi i pomaga rozluźnić naczynia krwionośne⁴.

Bóle głowy, migrena

Niewystarczające spożycie magnezu może powodować bóle głowy i migreny. Badanie opublikowane w czasopiśmie medycznym Acta Neurologica Belgica⁵ wykazało, że działa on jako skuteczna profilaktyka bez skutków ubocznych przeciwko atakom migreny.

Sen

Magnez pomaga w zasypianiu i poprawia jakość snu. Jest szczególnie przydatny dla kobiet karmiących piersią z przerywanymi przebiegami snu.

Stres

Badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health wykazało, że optymalny poziom magnezu może sprzyjać dobremu samopoczuciu emocjonalnemu⁶. Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 248 mg magnezu dziennie prowadziło do lepszej równowagi nastroju⁷.

Skurcze nóg podczas ciąży

Przyjmowanie magnezu może pomóc w zapobieganiu skurczom nóg podczas ciąży, które dotykają prawie 50 % kobiet w ciąży⁸.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

Badanie z 2010 roku wykazało, że magnez w połączeniu z witaminą B6 pomaga złagodzić nieprzyjemne objawy PMS, w tym depresję, lęk, bezsenność, zatrzymywanie wody i tkliwość piersi⁹.

Kości i mięśnie

Ponad połowa magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Dlatego ważne jest utrzymanie jego wystarczającego poziomu. Niższy poziom magnezu może pogorszyć ogólny stan zdrowia kości i może prowadzić do większego ryzyka ich uszkodzenia¹⁰.

Poziom glukozy we krwi

Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie glukozy. Badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że jego regularne przyjmowanie optymalizuje poziom cukru we krwi¹¹.

Skurcze mięśni

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Łagodzi napięcie mięśni i skurcze. Przyspiesza również ich regenerację.

Czy wiesz, że… magnez może łagodzić ataki astmy?

Niedobór magnezu w organizmie objawia się następująco:

• utrata apetytu
• nudności, wymioty
• zmęczenie, osłabienie
• drgawki, skurcze mięśni
• nieregularne bicie serca
• drętwienie, mrowienie
• dyskomfort psychiczny, depresja
• bóle głowy
• problemy ze snem
• drażliwość, dezorientacja

10 wskazówek, jak zwiększyć spożycie magnezu

1. Włącz do swojej diety pokarmy bogate w magnez, takie jak orzechy (zwłaszcza orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, migdały i orzechy laskowe), komosa ryżowa, nasiona (zwłaszcza pestki dyni, nasiona sezamu i nasiona chia), produkty pełnoziarniste, ciecierzyca, soczewica, fasola, awokado, tłuste ryby (makrela, łosoś) lub zielone warzywa liściaste (boćwina, szpinak).
2. Ogranicz spożycie alkoholu, napojów gazowanych i kofeiny, które zwiększają utratę magnezu z organizmu.
3. Wzbogać swoją dietę o wodorosty, takie jak kelp.
4. Racz się gorącą czekoladą zawierającą co najmniej 85% kakao.
5. Wspieraj zdrowie jelit poprzez codzienne spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak kefir, kiszona kapusta lub kombucha.
6. Ogranicz cukier rafinowany, który może uszczuplać zapasy magnezu w organizmie.
7. Regularnie zażywaj kąpieli z dodatkiem soli Epsom. Ten zwyczaj pomoże Ci również poprawić jakość snu.
8. Unikaj kontaktu z aluminium. Wpływa ono na wchłanianie magnezu.
9. Do swojej codziennej rutyny dodaj suplement zawierający magnez. Wybierając odpowiedni suplement, skup się na jego jakości i zawartych w nim składnikach odżywczych. Połączenie magnezu z witaminą B6 jest idealne do wspierania zdrowia kobiet. Szczególnie w okresie ciąży i karmienia piersią, kiedy to właśnie zaleca się zwiększenie dziennej dawki magnezu.
10. Rozważ dodanie innych suplementów diety. Witaminy i minerały nie działają w izolacji i często muszą się wzajemnie wspierać dla lepszej skuteczności (synergia).

Extra wskazówka dotycząca zwiększania poziomu magnezu

Pikantny dip limonkowy z czarnej fasoli

Czego będziemy potrzebować:

·       2 puszki odcedzonej i wysuszonej czarnej fasoli

·       1 filiżanka startej marchwi

·       1/2 filiżanki świeżego soku z limonki (ok. 2 limonki)

·       1/4 filiżanki posiekanej dymki

·       1/4 filiżanki posiekanej świeżej kolendry

·       1 łyżeczka mielonego czosnku

·       mielona sól morska i czarny pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Umieść fasolę w robocie kuchennym i zmiksuj na gładką masę. Następnie przełóż ją do miski i dobrze wymieszaj z pozostałymi składnikami i odstaw na pół godziny.

Wskazówka: ten smaczny dip fasolowy posypany kiełkami podawaj z grillowanym łososiem, gotowanym na parze szpinakiem i komosą ryżową. Wszystkie składniki są pełne magnezu i z pewnością będą również pyszne.

Źródło:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063385/
3. https://ajcn.nutrition.org/
4. https://naomedical.com/info/magnesium-blood-clots-causes-effects-prevention.html
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13760-019-01101-x#article-info
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/treating-muscle-cramps-during-pregnancy/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9263713/